統合失調症が旅に出た

統合失調症の幻聴に薬を飲まずに対応している19~37の方法

どうも統合失調症の幻聴と長いこと付き合ってきているわたたく(詳しくはこちらのプロフィール)です。

この記事では幻聴の症状に対してどのように対応している方法を19から37まで書いていますので参考になれば嬉しいです。

僕の場合のことで当てはまらないかもしれないのでご無理をなさらないでくださいね。

薬を飲むのをやめられる場合は必ずよく話を聞いてもらえる医師にご相談をお願いします。

1~18までの記事はこちら:統合失調症の幻聴に薬を飲まずに対応している1~18の方法 - 統合失調症が旅に出た

19 幻聴を完全に無視する

頭の中に幻聴による声や映像が流れ始めたらとにかく無視をする。

とにかく相手にしない。

それが難しいのですが無視できるように僕が実践しているアイデアを以下に書いていきます。

20 自分を愛する習慣化

自分を声に出して褒める

「おはよう。今日も朝早くからえらいね。」

「おはよう。今日はゆっくり寝たけど体調はばっちり。」

「音楽もブログもシャシンもやってて凄いね。」

など。

鏡で自分の顔を見ながら言うのが一番心が温まります。

鏡がない時にも言うといいですね。 

要するに自分を愛する習慣を身につけること。

歩くごとに心の中で自分を褒める

歩いて。足を1歩踏み出すごとに自分を褒めます。

右足を踏み出した時に(今日も楽しい) 左足を踏み出した時に(今日も上手く出来てるよ)

繰り返しながら段々楽しくなってきて気持ちも明るくなってきます。

21 日記を書く(やっていることの記録をつける)

僕は統合失調症が発症後、幻聴に耐え切れずに訳が分からなくなったりして家族に迷惑をかけました。

そんな自分を責めては自信をなくしていきました。

ちょっとでも自分はこれだけやってきたということを証明するために記録を残しています。

例えばこのブログもそうです。

何年か前の記事を見て(あぁ。この頃より成長してるな)と感じて少しは自信を持てます。

22 悩み・やることを書き出す

頭の中を軽くすること。

統合失調症の幻聴によって頭の中が声でいっぱいになる時があります。

そんな時に抱えている悩み・やることを書き出すことによってすっきりして頭が軽くなった気分になれます。

23 無理な目標は立てない

例えば症状が回復してきたときにブログをやり始めたとします。時間があるので(今日は1日で1000文字以上のものを5記事書く)と肩に力を入れてやってみて達成出来ない自分を責めるきっかけになります。

やり始めで1000文字以上を1日で5記事書こうとしてもよっぽど書くことが得意じゃないと無理だと思います。

僕はやり始めた当初にやってみてできなくて自分を責めました。 

1年経過した今は書くことになれて5記事書けるときもあります。

少しずつ成長していく

24 書いたことを実行する

やることを書いたら1つずつ実行していきます。

1つ達成したら次へと進みます。

25 1つに集中する

1つに集中して終わらせるというのは本当に大事。

やり遂げるって大切なんですよね。

マルチタスクでやってみる

人によっては色々なことを同時にする方が幻聴が消えるかもしれません。

無理はしないように注意ですね。

26 1つできたら達成感を味わう

やり終えたら満足をすることですね。 

今日は(ここまでやった。うん。いい感じ。)

自分を褒めます。

27 適度に休憩をする

次から次へとガンガン進むのではなく、適度に休憩をします。

僕は疲れたら幻聴が強くなってくるので適度に休憩を挟んでいます。頭を休めるのは大切。

28 整理整頓をする

やり終えたあとは机の上をちょっと整理するのがいいですね。気持ちが切り替わります。

机の上がすっきりして心も軽くなります。

29 掃除をする

お風呂、トイレ掃除、部屋に掃除機をかける。

何かをやった後に今日は風呂掃除なんて決めて部分的に少しずつ掃除していくと一気に掃除しなくていいので楽です。

それに清潔感も保てるし。

30 裸で寝てみる

いきなり緊張感のない話題になりました。

もし実家で暮らしているなら家族が居ない時、布団に裸で寝っころがる。

最近ちょっとやってみたのですが何か空気を感じで心地よかったです。何か自由を感じる。

風邪を引かないように注意したのですぐに服を着ました。笑

31 機械から離れる日をつくる

たまにはインターネットをやめてみる

1つ検索してまた別のページへと調べ物に飛んでいく。情報がありすぎです。

時として情報の多さは頭(脳)を疲労させて幻聴が生じてくる経験があります。

ネットサーフィンもほどほどに。

ちょっとの間、スマホゲームをやめてみる

毎日やることで課金をしないならちょっとずつ強くなっていきます。

課金をしない人にとっては1日やしばらくやらなくするというのは本当に難しいこと。だって面白いし強くなりたいもんね。

僕もスマホゲームをやってますがログインしやらない時もあるし、1日~半年ほどやらない時もあります。

1日が難しければ1~2時間程度離れてみるのも良いですね。

32 明るい色で絵を描く、塗り絵をする

▲何でもいいので絵を書く

僕も書いていますね。

無心になれるので幻聴を忘れられます。

絵を書くのが苦手なら塗り絵も良いと思います。今は本屋さんに行けば色んな種類の塗り絵がありますからね。 

33 心を穏やかにする習慣を持つ

焦らず、急がず、ゆっくり動く

焦りは苛立ちを生み、幻聴を引き起こす原因に。

寝る前に次の日の準備をしておくと楽ですね服とかカバンとかも用意しておくとどこに何を置いたのか分かるしスムーズに出発できるので。

待ち合わせなども余裕を持って動くようにしています。

姿勢を正す

姿勢正すと気持ちが前向きになります。

ブログを書いていたり、歩いている時も姿勢が悪くなっているなと感じたらすぐに正すようにしています。

深呼吸をする

深呼吸をしたら落ち着く。とよく言います。

よく言われてるということは良いこと。

僕は深呼吸を何度かしていると幻聴が出てこないことに気づきました。

緑の多い場所へ行く

公園ですね。

僕は(あぁ。しんどいな)と思った時に公園に行ってぼーっと座ったりする時があります。

鳥の鳴き声とか風で木の葉が揺れる音を聴くのが好き。

34 好きな美味しいご飯、お菓子を食べる

僕はプリンをよく食べます。

35 運動をする

無理のない程度に走ったり、走るのが苦手だったら歩いたり。

汗をかくことって気持ちいい。

36 上記のことをできなくてもまぁいっかという考え方

毎日できなくていい。

それに今まで書いたことを1日で全部やろうとするとそれもまた大変で負担になります。

なので今日は姿勢正そう。とか1つだけでもいいという考え方で僕は実行しています。

もしくは思い出した時にやっています。

出来なくてもまぁいっか。

自分を責めない事が大切。

37 比べるのは昨日の自分

比べても上には上がいるしきりがありません。

だから比べて自分にはないとしんどくなる習慣を落ち着かせていきましょう。僕も実行中です。

比べるのは昨日の自分。もしくは数時間前の自分。

昨日できなかったことができるようになった自分を褒める。

リンクー他人と比べない方法は自分の成長ばかりを考えること

まとめ

統合失調症の幻聴にくすり飲まずに対応している19~37の方法を書かさせて頂きました。

もし、他の方法が思い浮かべば別の記事で追記していくことにします。

無理せずそれぞれのペースで改善していきましょうね。

1~18までの記事はこちら:統合失調症の幻聴に薬を飲まずに対応している1~18の方法 - 統合失調症が旅に出た